Hnjúkurinn - útbúnaður

Jæja nú líður að hnjúkferðinni hjá okkur, 10 maí. Þetta verður frábær ferð, er orðin mjög spennt að fara (bara pínku kvíðin) . Esjan yndislega hefur komið sterk inn í undirbúningi og við skemmt okkur vel að undirbúa. Hér er listi um það sem við þurfum að hafa með okkur:

 

 

Hlý föt
Bakpoki
Góð sólgleraugu eða skíðagleraugu
Sólarvörn og varasalvi/sólvörn fyrir varir
Matur og drykkur - nesti
Göngustafir
Klifurbelti
Ísexi
Mannbrodda 

Nánar um fatnað:
-Líkami: ullarnærföt (thermal) + flís eða ullarpeysa + flís/dún/ullar jakki + vatns- og vindheldan jakka.
-Fótleggir: fjallgöngubuxur, þunnar ullarbuxur(thermal) + vatns- og vindheldar utanyfirbuxur.
-Fætur: Fjöllgöngursokkar eða ullarsokkar + aukasokkar + góða gönguskó.
-Hendur: Vatns- og vindhelda lúffur + Þunna undirvettlinga/aukavettlinga.
-Höfuð: Ullar/flís húfu + hetta á vindjakka.
-Andlit: Skíðagríma/lambhúshetta/trefill.

Nánar um bakpoka: Best að hann sé 30-40 ltr. Í honum þarf að geyma mat og drykk, klifurbelti, föt sem við förum úr ef okkur er heitt. (Setjið það sem má ekki blotna í litla plastpoka). Ísexi og mannbroddar eru festir í bakpokann.

Nánar um nesti: Lágmark 3 ltr. af drykkjum (2 ltr. vatni eða sérstökum orkudrykkjum  + brúsi af heitu vatni fyrir heitt kakó). Nauðsynlegt að hafa nóg drykkjarfang en þó ekki of mikið. Reglulegt snarl er betra en stórar máltíðir. Dæmi: 2 samlokur, epli/banani, kexpakki, blanda af hnetum, þurrkuðum ávöxtum og súkkulaði. (Aðeins um orkudrykki, passið að drekka ekki drykki sem þurrka líkamann t.d. koffeinríkir drykkir. Veljið orkudrykki sem bæta vökvatap. Hér er linkur á einn drykk sem mælt er með : http://www.hreysti.is/?item=182&v=item )

 

Það fraus ekki í nótt ...úpps

Gleðilegt sumar allir Þetta sumar verður hrikalega skemmtilegt á alla vegu hef ég grun um en úpps... það fraus ekki saman vetur og sumar í nótt sem þýðir við þurfum að hlaupa mikið í regngallanum í sumar eða hvað?? Ef hjátrúnni er að trúa a.m.k.... Reyndar er allt skárra en vindurinn þegar kemur að útihlaupum. Arrrrrg...

Hlýnun jarðar er þó eitthvað sem við höfum orðið vör við hérna sem njótum íslenska sumarsins á síðustu árum. Og eins kjánalegt og það er þá verður að viðurkennast að hlýrra veður væri ákjósanlegt hér á þessu frábæra landi. En nú segja fræðimenn að þessi hlýnun muni mest skila sér í aukinni úrkomu hérna á norðurhveli jarðar á næstu árum, frekar mikil vonbrigði það, æi vonandi hafa þeir rangt fyrir sér. Var kannski barnalegt að trúa því að þessi sorglega þróun myndi hafa eitthvað jákvætt í för með sér, ja svona tímabundið....má alltaf reyna... Ég trúi alla veganna á sólina er nauðsynleg fyrir útilegurnar.

En njótið dagsins öll, tilvalið að nota frídaginn í hjólatúr, fjallgöngu eða einhverja smart hreyfingu með fjölskyldunni.

Bæjó, Addý

And remember, no matter where you go, there you are.
Confucius

 

Pilates á gólfi

Hér er nokkrar hugmyndir af Pilates æfingum sem allir ættu að geta prófað. Pilates er æfingakerfi sem byggir á því að þjálfa innri- og ytri kviðvöðva (e. core) með það að markmiði að ná betri líkamsbeitingu. Það er mikilvægt fyrir alla að styrkja og auka meðvitund þessara vöðva sem eru miðja líkamans og hin eiginlega orkustöð. Njótið!

Interval þjálfun

Ef þið eruð að þjálfa ykkur fyrir maraþon eða langhlaup í sumar þá er mjög gott að blanda saman langhlaupaæfingum og intervalþjálfun (í. skorpuþjálfun). Hér kemur dæmi um interval æfingu fyrir ykkur sem miðar við manneskju í ágætisþjálfun (auðvitað háð kyni, aldri og formi):

5x400m "sprettir" í 80% áreynslu, annað hvort á bretti eða úti. Þá er hvílt á milli sprettanna í ca. jafnlangan tíma og hver sprettur er. Með hvíld er átt við hlaup á þægilegum hraða skokkhraða - eða röskri göngu eftir því hvernig formi þið eruð í. Gott viðmið er að klára hvern sprett á undir 2 mínútum, aftur háð formi. Heildartími æfingar er þá 20 mínútur. Við þetta bætist svo upphitun og létt skokk í restina til að kæla sig niður.

Þá er einnig hægt að leika sér með þessa spretti og hlaupa í halla á aðeins minni hraða. Ef þið eruð á bretti þá setja í 4-6% halla í hverjum spretti.

Af minni langhlaupaþjálfun þá var þessi helgi frábær. Föstudagskvöld var interval æfing, í gær laugardag fórum við Esjuna - 50 mínútur tæpar á leiðinni upp og svo 12 km hlaup í dag sunnudag. Góð afslöppunarhelgi sem sagt

Kveðja, Addý

Kvót dagsins - verð að fara að skilja þetta

If you do what you've always done, you'll get what you've always gotten.
Tony Robbins

Kryddlögurinn hennar Ragnheiðar :)

Á kjúkling, kjöt eða fisk. Hrikalega góður á grillið. Svo miklu miklu hollara að nota ferskar kryddjurtir, allt vaðandi í msg í forkryddaða innpakkaða kjötinu.
Þetta er algjört nammi...

1 heill hvítlaukur
1 askja ferskur kóríander
8 til 10 cm ferskur engifer
1 lítill grænn cillí
Allt saman í múlinex velina
1 stk. lime ,safinn kreistur útí
Olía eftir smekk
Smá salt (MALDON)
Hafa svo löginn á kjötinu í 4 tíma,  best þá í sólahring.

Takk Ragnheiður snillingur

Hugmyndir að magaæfingum

Þetta er mjög góð magaæfingarútína. Prófið! Miðið við að gera 30-50 endurtekningar af hverri æfingu. Í heildina er frábært að taka 200-300 magaæfingar í einu. Um að gera að skella sér á smá six pack fyrir sumarið (dálítið fyndið lagið sem er spilað undir á myndbandinu). Góða helgi!

 

Nammifiskur Addýjar

Holl og næringarrík máltíð 

Fiskréttur fyrir 4:
800 gr fiskur - steinbítur/ýsa/þorskur
1 lítil dós af kókosmjólk
1 kúfuð msk. af hot madras curry(minna ef þið viljið ekki sterkan mat)
salt og pipar eftir smekk

Hræra karrý út í kókosmjólkina, skera fisk í bita leggja í eldfast mót, hella sósu yfir og láta liggja í leginum í ca. 1/2-1 klst(ekki nauðsynlegt - en betra). Krydda með salt og pipar áður en sett er síðan inní ofn. Baka í ca. 15-20 mínútur á 200 gráðum. Nammi namm

Jógúrtdressing á fiskinn:
1 lífræn hrein jógúrt
Smá biti af agúrku skorinn niður í litla teninga
Smá fersk engirferrót(á stærð við hvítlauksgeira)kreist út í.
Cummin og salt

Kartöfluréttur(ef svo má kalla;):
2 meðalstórar sætar kartöflur
2 hvítlauksrif
1/2 rauðlaukur
olía, salt og pipar

Afhýða kartöflur og rífa þær niður með grófu rifjárni. Skera rauðlauk smátt og blanda saman. Kreista hvítlauksrifin og hella olíu út í og blanda saman. Krydda. Baka í ofni í fremur þunnu lagi í eldföstu móti við 200 gráður með fiskinum.

Borið fram með fersku salat, ögn af gleði og fullt af vatni 
Verði ykkur að góðu
(Þið sem eruð í þjálfun hjá mér - prófið þetta dúllurnar mínar)

 

Nokkrir punktar um hvatningu

Ég hef áður talað um það hversu mikilvægt það er fyrir einstaklinga að tileinka sér rétta hugarfarið og ná stjórn á hugsunum sínum. Við getum haft áhrif en yfirleitt aldrei haft fulla stjórn á ytri aðstæðum í lífi okkar en innra lífið er eign hvers og eins og eitthvað sem við þurfum að varðveita og hlúa að á hverjum degi. Ef við leyfum huga okkar að ráfa endalaust og stjórnlaust erum við að sóa tíma okkar í hugsanir sem skila okkur engu, því þurfum við markvisst að einbeita okkur að því að hugsa uppbyggjandi og um það sem við raunverulega viljum með líf okkar. t.d. er ekki sniðugt að hugsa mikið um það sem við viljum ekki að gerist... o.s.frv. En hluti af þessu er að læra að hvetja sjálfan sig á réttan hátt. Fólk er með mjög mismunandi leiðir að þessu, en hér koma nokkrir gagnlegir punktar:

- Setjum okkur meginmarkmið sem innihalda minni markmið. Finnum svo bestu leiðina og rétta tímann til að ná markmiðinu. Setjið upp plan, skrifið það niður og útfærið. Planið þarf að innihalda minni undirmarkmið og vera hvetjandi þannig að þegar við náum minni markmiðunum sjáum við okkur nær og nær þessum stærri. Hafðu skilgreindann mælikvarða og sjáðu fyrir þér heildarútkomuna.

- Klárum þau verkefni sem við byrjum á. Það er mjög mikilvægt að klára þau verkefni sem við byrjum á, sérstaklega þau sem við höfum ráðist út í af sjálfsdáðum og eigin vilja.

- Njótum félagsskapar af fólki með svipuð áhugasvið/markmið. Þetta kemur mjög sterkt inn í ræktinni...það er ekkert meira hvetjandi en góður æfingafélagi. Fólkið sem við umgöngumst hefur sterk áhrif á okkur og því mikilvægt að velja rétta fólkið;)

- Notum sjálfstæða þekkingarleit. Ekki treysta of mikið á annað fólk í þekkingarleit okkar. Finnum okkar eigin leiðir til að mynda þekkingu um hlutina. Síðan verður ákveðin keðjuverkun því þegar við vitum meira um eitthvað myndast þörfin til að vita ennþá meira.

- Þorum að stíga skrefið og taka áhættur þegar innsæið gefur rétta merkið.

Takk fyrir lesturinn, þú ert frábær

Toppurinn á tilverunni

Ég gekk á Esjuna í kvöld, gengum upp að steini. Þetta er hreint út sagt frábært:) Mæli með þessu við alla þá sem ekki hafa prófað (og auðvitað hina líka) . Mikil áreynsla og geggjaður sviti í bland við útveru og spjall með góðum vini. Sjö flugur í einu höggi - snilld! Þetta er hörkupúl, fer reyndar eftir því hversu hratt maður fer en við spýttuðum vel í þannig það sveið í lungu og læri Það var líka svo mikil blíða í kvöld og algjör stilla. Einungis mánuður i hnjúkinn því ekkert annað að gera en vera dugleg að æfa sig.